XTRECH | Дата: Вторник, 31.05.2011, 10:32 | Сообщение # 1 |
Карбоновый Байкер
Группа: Администраторы
Откуда: Мелитополь
Сообщений: 390
Репутация: 56
Статус: Offline
| Необходимость разминки перед соревнованиями практически не вызывает сомнений, однако не все знают точно, как правильно выбрать способ разогрева мышц для определенного вида соревнований при различных дополнительных условиях. Прежде чем вдаваться в подробности действий по предстартовой подготовке к гонке, давайте рассмотрим преимущества, которые дает нам хорошая разминка:
* Расширяются кровеносные сосуды, снабжающие кровью мышцы ног, что упрощает процесс доставки кислорода. * Заставляет кровь отдавать мышцам большее количество кислорода. * Поднимает температуру мышц, что увеличивает эффективность движений и силу мышечных сокращений. * Уменьшает риск растяжения мышц, так как повышенная температура увеличивает их эластичность. * Уменьшает сопротивление кровотока, снижая тем самым нагрузку на сердечную мышцу. * Активизируя механизмы по отводу излишнего тепла, предотвращает ранний перегрев организма. * Улучшает способность организма быстро вырабатывать энергию. * Минимизирует нагрузку на организм в целом, сокращая производство молочной кислоты в начальной стадии соревнований.
Что все это означает? То, что если вы хорошо разомнетесь перед гонкой, ваш организм разогреется, и усилия будут даваться намного легче, чем если вы пропустите разминку.
Продолжительность разминки
Есть два основных критерия при определении продолжительности разминки. Первый - какова предполагаемая продолжительность предстоящей гонки. Ответ на этот вопрос зависит от нескольких переменных - какова дистанция гонки, насколько высока предполагаемая скорость сразу после старта, ваш уровень подготовки и степень усталости, а также погодные условия. Длинные разминки предпочтительны для коротких гонок - критериумов, прологов и гонок с раздельным стартом, когда стартовая скорость обычно высока. В случае, когда гонка продлится несколько часов, более вероятно, что начнется она в умеренном темпе. В этой ситуации лучше подойдет короткая разминка, позволяющая сберечь силы для гонки.
Если ваш уровень подготовки достаточно высок, разминка может быть более продолжительной, чем если бы вы были в худшей форме. Нередко хорошо подготовленные спортсмены затрачивают один-два часа на разминку перед непродолжительной гонкой. Как определить, что лучше всего подойдет в вашем случае? Давайте предположим, что вы собираетесь принять участие в одночасовом критериуме и у вас есть час на разминку. Вспомните, как вы обычно чувствуете себя после двух часов езды в напряженном ритме. Если такие нагрузки не редкость для вас, то долгая разминка вполне подойдет. В случае, если вы знаете, что во время двухчасовой интенсивной работы поддержание высокого темпа представляет для вас существенные трудности, разминку лучше сократить.
В многодневных гонках степень накопленной вами после пройденных этапов усталости позволяет ограничивать продолжительность разминки. Например, если критериум проводится в заключительный день пятидневной гонки, и вы чувствуете, что мышцы ваших ног не успевают восстанавливать работоспособность и устают с каждым днем все больше и больше, сократите разминку до минимума, и используйте для разминки время в начале гонки.
Погода - еще один фактор, который стоит учитывать. В жаркие и сырые дни поднять температуру тела будет несложно и это не займет много времени. Так как перегревание может стать для вас проблемой, лучше, чтобы пик его не наступил в момент старта гонки, поэтому сократите время разминки. В холодные дни, особенно в дождь или в снег, требуется много времени, чтобы ноги "разработались". Также необходимо избежать охлаждения непосредственно перед стартом. В этом случае удобнее будет разминаться в теплом помещении на велостанке.
Итак, как долго нужно разминаться? Десять минут - минимальное время, необходимое для подготовки организма, и его, вероятно, достаточно для разминки перед очень длинной дистанцией в жаркий день для большинства нормально подготовленных велосипедистов. Разминка продолжительностью от 20 до 60 минут подходит для коротких и быстрых гонок и ее продолжительность зависит от параметров, изложенных выше. Величина нагрузки:
Помимо продолжительности разминки, еще один фактор, который необходимо рассмотреть, это величина нагрузки. Здесь лучше будет разделить разминку на две стадии - первая для достижения общей готовности организма, и вторая - для подготовки с учетом особенностей предстоящей гонки.
Первая стадия занимает около половины всего времени, отведенного на разминку, обычно от 10 до 30 минут, и может быть выполнена на велостанке, чтобы позволить вам находиться поблизости от питья, одежды, музыки, друзей, семьи или чего-либо еще, позволяющего вам расслабиться и успокоиться. Постепенно увеличивайте частоту педалирования и прилагаемые усилия, чтобы довести частоту сердечных сокращений до уровня на 25-45 ударов ниже вашего "лактатного (молочного) порога" (читайте статью "От всего сердца"). В заключительные несколько минут выполните несколько рывков-ускорений с высокой частотой педалирования, чтобы подготовить ноги ко Второй стадии разминки.
Во Второй стадии, освободившись от лишней одежды, снимите свой велосипед с велостанка и найдите место на шоссе, по возможности свободное от людей и автомобилей. Хорошо, если директор гонки предусмотрел место для разминки. Вы можете взять с собой товарища по команде или отправиться туда один. Заранее решите, как будет лучше для вас. На этой стадии разминки выполните несколько коротких ускорений с ожидаемой скоростью начала гонки, или немного быстрее. Если гонка начинается с подъема или со спуска, постарайтесь поработать в ожидаемом режиме. Каждое упражнение должно быть сложнее предыдущего, а период отдыха после каждого из них - довольно продолжительным.
Спланируйте время вашей разминки так, чтобы прибыть на старт не более чем за пять минут до предполагаемого начала гонки. Проконсультируйтесь по этому поводу с кем-либо из официальных лиц, ответственных за ее проведение, перед началом Первой стадии разминки. Стоя на месте в ожидании старта долгое время, вы потеряете преимущества, полученные после разминки. Короткий период ожидания начала гонки - подходящее время, чтобы выпить какой-либо "спортивный напиток", особенно в жаркие дни, и поработать над излишне напряженными мышцами. Скорее всего, в это же время напомнит о себе ваш мочевой пузырь, но возможно, это не потому, что он на самом деле полон, а из-за некоторых характерных особенностей сфинктера - мышцы, которая его контролирует. Как только начнется гонка, эта проблема исчезнет.
Психологическая подготовка
Вторая стадия разминки - самое подходящее время, чтобы выбросить из головы все ваши повседневные заботы и начать концентрироваться на предстоящей гонке. Обдумайте свою стратегию, технику и относящиеся к этому цели, такие как поддержание организма в хорошей форме или правильный питьевой режим. Не думайте о том, как закончится гонка и какие результаты вы можете показать. Размышления о том, как вы можете (или не можете:) выступить, это не просто пустая трата времени - такие мысли в большинстве случаев имеют отрицательный эффект, или по крайней мере заставляют вас чувствовать себя неуверенно. Все, что вам нужно в этот момент - сосредоточенность и позитивный настрой.
Некоторым гонщикам во время разминки приходится снимать психологическое напряжение, фокусируя внимание исключительно на самом процессе езды на велосипеде. Выходя на старт в состоянии чрезмерного возбуждения, вы можете попрощаться со всякими надеждами на успешное выступление. Успокойтесь, подумайте о приятном.
Процесс разминки должен быть для вас настолько привычным и хорошо отработанным делом, чтобы вы проходили через эту процедуру практически не задумываясь, оставляя себе время, чтобы мысленно приготовиться к гонке. Поэтому неплохо будет иногда отрабатывать процесс разминки отдельно.
Отдых - это перемена источника усталости...
|
(UA) |
|
|