|
|
Едем в гору.
| |
| XTRECH | Дата: Среда, 10.11.2010, 21:50 | Сообщение # 1 |
 Карбоновый Байкер
Группа: Администраторы
Откуда: Мелитополь
Сообщений: 390
Репутация: 56
Статус: Offline
| Едем в гору
Часть первая
Основной задачей при езде в гору следует понимать преодоление подъёма с минимальными затратами сил. Начнём с того, что подъём необходимо преодолевать с ходу, т.е. при подъезде к подъёму необходимо увеличить скорость. Дальше всё зависит от крутизны подъёма и правильного подбора передачи. Крутить надо с частотой около 90 об/мин, так же следует подбирать передачу, учитывая тот факт, что по мере преодоления подъёма скорость будет снижаться. Вставать следует тогда, когда скорость падает достаточно резко, к тому же смените рабочие мышцы, заодно о пятая точка разомнётся. Когда скорость набрана и подъём стал более пологим, можно опять спокойно садиться в седло. Упираться и ехать сидя лишь для того, чтобы показать какой ты мощный парень, не стоит, ведь основной задачей является преодоление подъёма с меньшими затратами сил и энергии. Теперь постараюсь объяснить, почему долго ехать стоя не стоит. Когда вы встаёте с седла, основной движущей силой становится масса тела, но следует понимать, что когда вы сидите, ваш вес находиться на седле, и загружаются лишь те группы мышц, которые отвечают за педалирование. Когда же вы встали с седла, то на ноги ложится ещё и нагрузка вашей массы тела и мышцы быстрее устают, т.к. необходимы дополнительные усилия, которые возникают за счёт давления массы тела.
Я, например, разбиваю подъём примерно на три части, первая часть преодолевается в любом случае сидя, как говориться с ходу, на второй части обычно происходит переключение и до начала третьей части подъём также преодолевается сидя, а на третий части встаю с седла даже если есть силы ехать сидя, делаю это для того чтобы сменить рабочую группу мышц, да и размяться не помешает. Но это в случае плавно нарастающего подъёма, обычно подъёмы бывают с так называемыми "ступеньками", так вот ступеньку обычно всегда преодолеваю стоя, за исключением случаев, когда до ступеньки была равнина и набрали ход. В остальных же случаях следует вставать. Однако, всё описанное выше может подходить для тренировок. В случае соревнований опыт показывает, что на подъёме обязательно будет рывок, и, как это обычно бывает, именно на "ступеньке" или на 2/3 части подъёма, но может быть и по-другому, поэтому здесь стоит чётко следить за противником, особенно за его переключением. При езде в группе, обычно срабатывает фактор толпы, т.е., если встаёт ведущий, то потом поднимается с седла и остальная часть группы, ведь возможен рывок, а отреагировать сидя не всегда удаётся, особенно, если рвать будут после середины подъёма. Набрать резко скорость сидя вряд ли получится, а разрыв в подъём совершенно по-другому сказывается чем на равнине, ведь часто бывает что после подъёма идет спуск и, когда вы ещё закатываете в подъём, если проспали рывок, люди уже начинают раскручивать с горы и разрыв растёт, как на дрожжах.
Преодолевать подъём лучше способом "танцовщица", а вот уж реагировать на рывки следует способом "стоя на ногах". На соревнованиях на подъёмах следует использовать все ошибки противника, для того чтобы сделать рывок и попытаться сбросить лишних. На равнине это более проблематично сделать. Главное знать на что способен твой организм!
Дополнительная литература: книга "Подготовка юных велосипедистов" (см. раздел Библиотека/Книги). Для общего развития рекомендую прочитать раздел "Техническая подготовка" (стр. 35), там рассказано и о посадке и достаточно понятно описано чем же отличаются способы "танцовщица" и "стоя на ногах". Расписаны их преимущества и недостатки
Часть вторая
Горный взгляд
Чтобы было легче подниматься в горки думайте как горный гонщик.
Источник: <29 Pro Cycling Secrets for Roadies> eBook from http://www.RoadBikeRider.com
Три ключа к улучшению езды в гору: психологический настрой, оптимальный вес тела, правильная тактика.
Советует Greg LeMond (трижды победитель Tour de France, дважды чемпион мира среди профессионалов, американская вело легенда).
"Нет большой разницы в ощущениях от прилагаемых усилий при 40 "разделке" на равнине и 40 минутным тяжёлым подъёмом в гору. Но большинство гонщиков воспринимают подъём в гору как более тяжелый. Вы должны изменить свой психологический настрой, чтобы быть хорошим горным гонщиком."
Что вам следует делать:
Давайте сразу проясним одну вещь - не всё зависит от вашей головы. Генетические способности, физическая форма и соотношение мощность/вес гораздо более важны. Но психологический настрой тоже играет роль: когда вы видите, что дорога взмывает вверх, то ваше отношение меняется, причем это касается не только результатов, но и морального удовлетворения.
Вот как можно настроить вашу голову на верный лад:
Выбирайте горы.
Если вы имеете выбор между холмистой и равнинной дорогой, какую из них вы выберите? Большинство гонщиков автоматически думают о ровной как бильярдный стол дороге. Бросьте эту привычку. Два или три раза в неделю выбирайте для поездок настолько холмистую дорогу, какую только сможете найти. Для того чтобы хорошо ездить в гору, надо ездить в гору.
Используйте правильную передачу.
Если Ваш любимый горный профи использует передачу 39х21 на данном подъёме, почему вы на таком же используете 23 или 19?
Смотрите на это так:
Профессиональные гонщики могут быть конкурентоспособны на любом подъеме, если они производят 6-7 ватт на килограмм массы тела. Если они весят 70 кг, они должны вырабатывать 420 - 490 ватт. В среднем профи вырабатывают больше чем 400 ватт на подъемах средней длины. Лэнс Армстронг вырабатывает более 500 ватт на 35- 40-минутном подъеме. Средний гонщик класса мастеров, вырабатывает 250 - 300 ватт. Так образом возникает вопрос: Если Лэнс производит почти вдвое больше энергии на подъеме, почему вы используете передачу только на 2 зуба легче? Поставьте на кассете большую звезду с 27 зубъями, или умерьте свою ложную гордость купите систему с тремя звёздами. Тогда вы будете в состоянии держать частоту педалирования более чем 80 оборотов в минуту, а также беречь свои колени - и подниматься быстрее, чем вы поднимались бы упорно используя звезду в 23 зуба.
Отмечайте промежуточные цели.
Длинный путь к вершине 3-х мильного (4,5 км) подъема. Даже хорошие горные гонщики могут быть напуганы, когда они сравнивают свои усилия с оставшимся расстоянием. Мучительно думать о столь трудной работе ещё в течение 10 или 20 минут. Вместо этого разбейте подъем на ряд отрезков. Скажите себе, что вы поддержите темп до следующего поворота.
Оказавшись там, установите другую цель - например, "вон то дерево" в четверти мили впереди. Скоро вы окажетесь наверху. Так же, как более высокая частота педалирования позволяет Вам разбить усилие на более легкие кусочки, выбор промежуточных целей позволяет вам разбивать умственное напряжение при подъёме.
Ездите гонщиками, которые являются только немного лучше вас.
Если вы будете пробовать подняться с превосходящими гонщиками, то они оставят вас далеко внизу. Это жестоко для вашей психики. Кроме того, вы не сможете обучаться у них и получить пользу от совместной езды, когда они далеко впереди. Вместо того, чтобы пробовать подниматься с легкими горняками, найдите компаньонов, которые являются достаточно хорошими, чтобы заставить вас работать, не выбивая вас из колеи.
Проэкзаменуйте ваш внутренний голос.
Когда появляется холм, какие мысли приходят вам в голову? Думаете ли вы: "О нет, очередной *%!$*# холм!" Или вы говорите сами себе, спокойно и уверенно, "я совершенствуюсь на холмах каждый день. Я въеду на этот для улучшения моих способностей и стану ещё немного лучше."
LeMond прав: психологический настрой может быть сильнее чем гравитация.
Тактика правильного прохождения подъемов.
"Большинство людей делают все возможное чтобы быстро ехать в начале подъема, а в конце уже не могут поддерживать заданный темп и, кроме того, ощущают боль в мышцах. Если вы будете стараться ехать в подъем с более быстрыми гонщиками с их ритме, то сначала вы сможете удерживаться за ними, но потом сильно отстанете. Решение заключается в том, что вы должны найти свой ритм для подъема и придерживаться его, тогда вы потеряете меньше времени и не так сильно устанете."
Тоже самое касается и интервальных тренировок. Исследования показывают, что большинство людей выкладываются на 1й минуте из 5ти, а остальное время их усилие значительно меньше. Намного более полезно начинать плавно и увеличивать интенсивность к концу интервала.
Что вам следует делать:
Упражнение. Найдите подъем на который вы забираетесь около 5ти минут, мысленно разделите его на 3 части. Первую часть проезжайте в умеренном темпе, в течении второй увеличивайте ваш темп. К концу третьей части вы должны ехать на пределе мощности.
Очень скоро вы заметите, что результаты улучшаются.
Посадка во время подъема.
Советует Bobby Julich (3 место в генеральной классификации TdF 1998 года): "Я стараюсь сидеть на протяжении всего подъема. Я встаю только на самых крутых участках или когда атакую или контратакую. Когда я сижу мой пульс намного ниже чем когда еду стоя."
Что вас следует делать.
Для большинства гонщиков езда "танцовщицей" или стоя на педалях прибавляет 5 и более ударов пульса относительно "сидячей посадки". У легких маленьких спортсменов этот показатель меньше из-за того что им приходиться перемещать меньший вес. Вот почему Marco Pantani едет стоя больше чем Jan Ullrich.
Совет! Для того чтобы определить какая посадка подходит именно вам сделайте небольшое исследование своего организма:
1. Найдите подъем и поднимайтесь в него сидя.
2. Отметьте для себя время когда ваш пульс начнет "зашкаливать".
3. Восстановитесь в течении 15 минут и повторите попытку, но уже стоя.
4. Сравните обе попытки и сделайте выводы
Повторяйте этот эксперимент несколько раз в месяц немного изменяя посадки или методику езды стоя для того чтобы добиться того положения тела которое подходит именно вам.
И ещё фрагмент.
Источник: Рассылка http://www.RoadBikeRider.com
....
(1) ...
(2) ...
(3) Сорвитесь с цепи на последней трети. Теперь Вы концентрируетесь на гладком, круговом педалировании. Ваше дыхание глубокое, но ритмичное и управляемое. Ваши ноги начинают ныть, но это хорошо. Стремитесь к тому, что Лэнс называет "сладкой болью" а не появлению мучительной боли. И будет сладко, поскольку Вы обгоняете всех, кто начал подъём слишком интенсивно.
Вот замечательный образ, который можно иметь в виду (спасибо тренеру Chris Carmichael): Подъём как разворачивание ковра.
Исходник: http://www.roadcycling.spb.ru/lib/train ... mb_2.shtml
Отдых - это перемена источника усталости...
|
| (UA) |
|
|
| XTRECH | Дата: Воскресенье, 05.06.2011, 20:36 | Сообщение # 2 |
|
Карбоновый Байкер
Группа: Администраторы
Откуда: Мелитополь
Сообщений: 390
Репутация: 56
Статус: Offline
| Еще одна интересная статья о педалировании в горку.
Каждый велосипедист задает себе вопрос: «Как может столь сухой и маленький человек ехать в гору так быстро и «выстреливать» на некоторые дистанции с довольно большой мощностью?». Если вы когда либо занимались велосипедным спортом и имеете небольшое понятие о том, какие нагрузки на велосипед и организм делает спортсмен во время соревнований, тогда вам наверняка будет интересна эта статья. Дело в том, что когда гонец взбирается в горку, это примерно равносильно тому, как скалолаз взбирается на свою отвесную стенку.
Самое интересное, наверняка многие знали, что для мастерского восхождения: вы должны весить (в фунтах) не более чем ваш рост умноженный на два в дюймах. Итак, если ваш рост(72 дюйма или 1,83м), то в таком случае вы должны весить около 65 кг, но никак не 86-90кг, как собственно весит большинство любителей и хороших спринтеров Тура. Зачем такая сухость? Все дело в том, что чем меньше мы весим, тем меньше нам нужно будет «нести за собой» в горку и тем меньше усилий мы будем прилагать к тому, чтоб сделать это более быстро. Теперь возьмем немного статистики из 2005 Tour de France (Тур де Франс 2005), в которой мы увидим среднюю характеристику гонщика (всего стартовало 189 гонца):
Рост – 1,79 метра (5 футов, 10,4 дюйма)
Вес – 71 кг (156,2 фунтов)
Частота сердечных сокращений во время отдыха – 50 уд/мин
Емкость легких – 5,69 литров (1,48 галлона)
Однако есть некоторые исключения, к примеру Miguel Indurain (Мигель Индурэйн), пятикратный победитель Тура. Когда он начинал свою первую гонку, то он весил около 86 кг. Однако в результате упорных тренировок он все-таки смог сбросить свой вес до 78 кг. Не смотря на столь большой вес для горных этапов он все-таки умел правильно координировать свою мощность и развивать выносливость, выигрывая даже у самых «крутых» горняков, при всем этом имея вес на 15-20 кг больше «горняков». Ну а теперь лирическое вступление закончилось и давайте перейдем к более практической части и некоторым советам относительно некоторых положений тела и всего прочего.
Старайтесь усидеть в седле столько, сколько это возможно
Не смотря на тот факт, что стоя на ногах вы сможете развивать куда больше мощности (вы используете всю верхнюю массу вашего тела для того чтоб проламывать передачу) следует отметить, что расходуется на 10-12 процентов больше энергии, так как ваш таз не находиться в плотном контакте с седлом. Это означает, что идет гораздо больше нагрузки на основную мышцу спины и соответственно потерю энергии, которая как никогда ценна во время затяжного апхила. Если же брать чистый эффект по потере энергии: езда в седле на одинаковых дистанциях в гору при одинаковом градиенте, заберет у вас меньше энергии, нежели если вы проедите эту дистанцию «на ногах».
Конечно, если брать короткие подъемы (от 100 до 150 метров), то все написанное выше будет немного сомнительным и покажется немного глупым. Однако тут говориться про довольно длительные дистанции, которые начинаются скорее от одного километра и заканчиваются его десятками. Вот именно на длинных апхилах следует оставаться в седле и держать каденс в районе 80-85 об/мин. Особенно полезно это будет для тех, кто никак не претендует по весу на звание – «Король гор». Так как стоя на ногах, нагрузка на ноги резко возрастает, соответственно и расход калорий.
В результате, оставаясь крутить в седле:
- Средний пульс будет на 8% ниже при постепенном или резком наборе скорости.
- Вы можете эффективно использовать большие ягодичные мышцы и мышцы бедер, давая отдохнуть другим группам.
Для того, чтоб хорошо проходить «зубчастые» отрезки пути, нужно тренироваться. В качестве тренировки, вибирите себе апхил, на который вы сможете заехать примерно за 30 секунд. Старайтесь избегать чрезмерно низкого каденса, так как вы тратите слишком много энергии проламывая передачу и делаете слишком большую нагрузку на колени. Постарайтесь заезжать на этот подъем сидя, не вставая на ноги, повторяя несколько раз и увеличивая нагрузку по мере появления силы в ногах.
Если же вы все таки чувствуете, что уже не совсем далеко до конца подъема, и вы решили немного ускориться и встать на ноги, то будет очень уместным сбросить одну или несколько передач, чтоб уровнять темп при изменении каденса. Не забывайте «пропускать» велосипед между ног – средняя амплитуда покачивания может составлять около 12-16 см у среднестатистического гонщика. Также не следует сильно перебрасывать свой вес на руль, постарайтесь сбалансировать его как можно дальше назад, чтоб нагрузка максимально располагалась где-то на уровне шатунов.
Расположение тела
Если вы наклонитесь и просто «ляжете» на руль – это будет отличный вариант, чтоб ехать в «капле» разделку, но совсем не для того, чтоб крутить под подъем с большим градиентом. На самом деле вы получите наибольшую мощность, если будете сидеть настолько высоко, насколько это возможно. Теперь более подробно относительно положения некоторых частей тела:
Позиция рук. Понятное дело, что комфорт – это главное, однако не тогда, когда приходиться целый час крутить «вверх» с хорошим градиентом. Большинство велосипедистов придерживаются определенного правила, которое помогает. Забудьте про нижний хват. Руль следует обхватить широким хватом примерно в 5 сантиметрах от центра выноса (симметрично соответственно, не стоит двумя руками хвататься за левую или правую часть руля, так легче не будет). В такой позиции у вас будет более широкое и глубокое дыхание. Не забывайте про то, что локти и верхняя часть тела должна быть максимально расслаблена.
В том случае, если вы решили, что пришел именно тот момент, чтоб атаковать кого-то под горку, то в таком случае следует как можно дальше сесть назад и обхватить манетки таким образом, чтоб несколько ваших пальцев могли контролировать тормоза и переключение. После того, как «перевалились» можно убрать руки, положив их на рукоятки, однако положение при подъеме даст вам большую аэродинамику, но не позволит более хорошо контролировать велосипед.
Верхняя часть тела. Верхняя часть тела должна быть неподвижна, а плечи расправлены. Именно такая позиция позволит вам эффективно дышать и задавать свой темп в зависимости от того, что осталось «в ногах». Можно заметить, как некоторые, когда едут сидя в седле под горку, начинают покачиваться на седле то влево, то вправо – в момент «продавливания» педали. Таких покачиваний быть не должно, так как это лишняя потеря энергии, которую вы тратите на пресс и другие мышцы.
Перемещайте тело назад, когда сидите. Если вы сидите почти на «начале седла», то постарайтесь переместить массу своего тела как можно дальше назад. Это даст вам дополнительный рычаг на педалях и позволит задействовать более эффективно другие мышцы.
Если нужно встать на ноги, или «как крутить на ногах»
Если вы решили немного размять свою «пятую точку» или немного размять таз, естественно придется встать на ноги. Каждый, кто когда-либо крутил в горку понимает, что стоя долго не покрутишь. Однако можно делать это более эффективно и таким образом потратить максимум энергии на преодоление участка пути, а не на ошибки. Итак, если вы уже встали на ноги, то потеряли контакт с седлом, соответственно ваши бедра и ваш вес будет работать на вас. Не стоит забывать, что нужно не только давить, но и подтягивать (От 12 до 5 часов – продавливаем, с 7 до 10 часов – подтягиваем). Вы должны использовать вес тела, чтобы нажимать на педаль с максимальным усилием. Пусть велосипед двигается плавно под вами. Не нужно применять силу, велосипед должен сам ритмично раскачиваться под вами и делать амплитуду около 12-15 сантиметров относительно центра выноса. Это дает каждой вашей ноге максимальное усилие + ваш вес, для мощного педалирования. Данный метод поможет сохранить вам плавность хода и импульс. Наклоняться сильно вперед не следует, если конец седла «черкает» иногда ваши бедра – это именно то, что нужно. Если же будете сильно опираться на манетки, то таким образом будете вдавливать переднее колесо в покрытие, что будет означать, что много энергии расходуется не туда, куда нужно. И самое главное – постарайтесь найти «сладкую зону» или «точку G». Это именно та точка, когда вы своим весом балансируете велосипед, чтоб более эффективно крутить педали. И не забывайте сбросить несколько передач перед тем, как встать на ноги, ведь если этого не сделать, то можно потерять импульс атаки, а это немаловажно.
Если вы идете в группе, и пытаетесь защитить своего приятеля от встречного ветра, то делать это нужно очень аккуратно. Не забывайте предупреждать пелотон о том, что вы собираетесь сменить посадку. Времени, которого хватит на то, чтоб вы встали на ноги без предупреждения, хватит и на то, чтоб сзади идущий «ушел» в тротуар или влетел в задний переключатель.
Как правильно становиться на ноги:
1. Если вы едите в группе, то в таком случае будет очень хорошо, если вы не будете забывать предупреждать сзади идущих о своем намерении встать на ноги, для этого не нужно запускать сигнальные ракеты или кричать, просто несколько раз «отбросьте» пальцы ваших рук от манетки. Руль при этом отпускать не нужно.
2. Вставайте на ноги во время начала «продавливания» педали. Старайтесь делать это плавно, без резких движений, чтоб не спровоцировать «завал».
3. Когда стали на ноги, переместите руки немного вперед, для лучшего контроля своей массы – меньше шансов свалиться с велосипеда.
4. Когда устали крутить стоя, возвращаясь в седло, поддерживайте тот же темп до переключения, чтоб не «свалиться» на сзади идущего.
Скорость и темп
Если вы собрались долго апхилить, то лучше всего это делать в вашей комфортной зоне. Следует ехать в своем темпе, знать свои возможности и прислушиваться к своему организму. Если идет гонка и вы уже чувствуете, что близиться анаэробный порог и организм уже просто не восстанавливается, замедлитесь немного, вернитесь в свой темп, пускай более сильные «горняки» уйдут вперед. Вся проблема в том, что когда вы видите, что впереди от вас начинают «становиться» на ноги хорошо подготовленные гонцы, то вы стараетесь изо всех сил их догнать, в результате чего сваливаетесь «камнем» и уже не хватает сил зацепиться за свою темповую группу – довольно частая ошибка.
Не следует допускать еще одной распространенной ошибки, которая встречается среди начинающих. Как правило, они ставят очень тяжелую передачу и начинают крутить до тех пор, пока в ногах совсем не остается сил, а после этого включают более легкую передачу, но это уже не помогает. Идите в своем темпе и адаптируйте организм под длительную нагрузку.
Повышение каденса
Многие спорят относительно каденса. Однако постараемся привести довольно наглядный и простой пример. Представьте себе, что на подъем вы тратите две минуты при каденсе 60 об/мин. и 90 об/мин. Теперь давайте разделим работу на куски (рассмотрим каждый полный оборот ваших шатунов, как кусок работы). В результате получиться, что при каденсе 60 об/мин – сделано 120 кусков работы, а при каденсе 90 об/мин – сделано 180 кусков работы. В итоге, на более высоком каденсе, мы наносим меньший вред нашим коленям заставляя их выполнять каждый цикл менее тяжелую работу(ведь она разделена на 180 кусков, а не на 120). Если у вас есть некоторые проблемы с коленями, то следует быть очень аккуратным, включая «края» на большом градиенте.
Видите, что идет подъем – следует натянуть (поставить более зубчастую передачу). Это делается для того, чтоб избежать чрезмерной выработке молочной кислоты и не позволить закиснуть вашим мышцам. Вам нужно не «ломать» передачу, а держать темп. Не позволяйте каденсу опускаться ниже 70 об/мин – если будет меньше, тогда будет нагрузка на колени и потеря драгоценной энергии. Один гонец заметил одну вещь: «когда я кручу на кадэнсе 50об/мин. то средняя скорость у меня 11км/ч. Однако когда кручу более зубчастую передачу на каденсе 70 об/мин. то средняя скорость у меня 13,6км/ч.».
Постарайтесь найти тот кадэнс, который позволит вам крутить вверх целый день. Однако есть и проблемы – ваш каденс слишком большой если:
- вы не можете удерживать постоянный педаляж.
- Начинает появляться сильная отдышка, которая не дает вам поддерживать заданный темп.
Учтите, что сэкономив силы вначале, есть много шансов «добрать» тех, кто стал на ноги в начале подъема и еле крутит уже на половине дистанции.
Дыхание
Очень важный нюанс, в некоторых книгах по велоспорту этому даже посвящены разделы. Однако есть несколько хороших практических советов. Если вы чувствуете, что ваше дыхание начинает сбиваться и вы начинаете дышать нерегулярно: постарайтесь синхронизировать дыхание с ходом ваших шатунов, к примеру делайте вдох тогда, когда ваша правая или левая нога заканчивает цикл педалирования, либо начинает. Затем старайтесь оттягивать, чтоб таким образом вы делали вдох и выдох каждые два полных цикла педалирования (Шатуны два раза должны провернуться). На самом деле вы снабжаете ваш организм большим количеством кислорода, когда дышите равномерно, а не хаотично стараетесь «урвать» кислород, задыхаясь при этом.
Что делать, чтоб быстро ехать вверх?
Начинать тренировки следует с небольших подъемов. Для начала найдите подъем на который вы сможете заехать за 15 секунд на каденсе 90 об/мин.(если совсем все плохо или начало сезона). Если вы уже немного вкатались, тогда следует найти такие апхилы, подъем на которые будет занимать у вас от 10 до 15 минут на 70-80 об./мин. По мере чувства силы и выносливости следует понемногу прибавлять.
Если вы настроились и собираетесь проехать какой-то тур или поехать в группе на велосипедную прогулку по запланированному маршруту, тогда первое что нужно посмотреть – это суммарный набор высоты и набор высоты по дням или этапам. Если вам известен полный набор высоты за одну неделю, то вам в качестве тренировок нужно ехать «вверх» 125% от предстоящего маршрута. Если к примеру за поездку нужно набрать 3000м, то при тренировке старайтесь набирать 1800 во время утренней тренировки и столько же во время вечерней.
Некоторые советы по подготовке:
* Найдите и проходите подъем длинной 300 или 600 метров – не с сумасшедшим градиентом.
* Постарайтесь подобрать нужную передачу, которая позволит вам крутить на каденсе 100 об/мин, пока вы не закончите подъем.
* Держите ровное дыхание, если начинаете задыхаться – каденс слишком высокий.
* Затем найдите передачу, которая позволит вам ехать на 50 об/мин, опять же без задышек.
1. Постарайтесь забраться на ваш апхил на максимальном каденсе, но при этом удерживайте ровное дыхание.
2. Нужно доехать до конца подъема на довольно высокой передаче, опять же не сбивая дыхание.
Такой цикл нужно повторить четыре раза.
Следите за весом
Это специально для тех, кто любит взять с собой на покатушку запасной насос или 1,5 килограма запасных латок для колес. Чем легче весите вы вместе с вашим велосипедом, тем меньше усилий нужно прилагать чтоб заехать на вершину подъема.
Как проходить подъем в группе
Опять же, тут много своих теорий и хитростей, однако самых распространенных не так уж и много. Если вы понимаете, что подъем будет затяжной и придется очень нелегко, а вываливать из группы не очень хочется, тогда:
• Сделайте спринт перед подъемом, таким образом вы сможете выиграть немного времени и если подъем несильно затяжной, то вам возможно удастся усидеть в группе.
• Более распространенный метод – перед началом подъема переместиться в «головку» или начало группы. По мере того, как силы вас будут покидать, вы будете понемногу скатываться в «хвост». Однако следует оставить немного сил, чтоб в самом конце «спуртануть» и добрать «хвост», если и он вас покинул.
Еда и питье
Пить нужно регулярно, даже если вы чувствуете, что вам не хочется. Каждые 10-15 минут следует делать несколько глотков (все зависит от погоды и того как вы едете). Если подъем очень затяжной, возьмите с собой несколько спортбаров (250 кал.) – каждые полтора часа.
Источник: http://uabike.com/index.php?newsid=1306832315
Отдых - это перемена источника усталости...
|
| (UA) |
|
|
| VTA | Дата: Воскресенье, 05.06.2011, 22:36 | Сообщение # 3 |
|
Опытный Байкер
Группа: Пользователи
Откуда: Мелитополь
Сообщений: 28
Репутация: 4
Статус: Offline
| Валера, спасибо большое!
очень интересно и поучительно.
Верный в малом и во многом верен, а неверный в малом неверен и во многом.
|
| (UA) |
|
|
| JimmyFup | Дата: Пятница, 11.11.2016, 07:47 | Сообщение # 4 |
 Зелёный Байкер
Группа: Пользователи
Откуда: Cairo
Сообщений: 16
Репутация: 0
Статус: Offline
| ********************* – Сначала я услышал об этом от миссис Гарднер, позвонившей мне на следующее утро, – закончил свой рассказ мистер Кин, – Как вы понимаете, я ужасно разозлился, когда узнал о проделках Роя. Ее язык проник за его зубы и стал двигаться там. – Шептала она, закрыв глаза. Каждый раз, когда мы созванивались и договаривались о встрече, мы шли на протоку, спускались к воде и в густой заросли кустарника предавались разврату. – И кто лучше? – Ты палец с клавиши не убирай, – сказал я и положил свою руку на её пальцы. Сейчас еще наоборот, одни плацкартные останутся! Мне хочется, чтобы мы спали всегда рядом... Равнодушно спросила Тамми, чтобы сменить тему разговора. Я видела что из Светиной дырки уже что то течет и слышу как она чавкает когда Ибрагим вынимает свой хуй из нее. Так продолжалось до приезда их отцов, но как только мужчины сели за стол, Роберт обратился к ее отцу. Давно так не кончала. Мы поздоровались и я зашел в ванную. – Сейчас ты кажешься себе сильным и смелым; посмотрим, что будет немного спустя. Оба итальянца стояли рядом с ней на коленях и лапали ее тело. – Хуй с ней, – неожиданно сказала Светлана. Я облизал его, затем поцеловал. *** После окончания нашей двухчасовой оргии мы усталые и довольные развалились на диване в комнате Олега. Через некоторое время зазвучала медленная музыка. " "А ты сам? Пpи этом маленькая Энн должна была чyвствовать всю свою неспособность сопpотивляться. Затем, сдерживая дрожь в руках, Игорь повернул ее спиной к себе на бок. пальцы, плотно прижавшись, движут вдоль края юбки под ней.... ноги у меня стали как вата в горле пересохло. Как он жалок сейчас! Доктор стоит у кушетки – все готово: чистая простыня, салфетки, кружка с теплой водой, подвешена на штативе.
http://40foot.ru?video=11770 - порно сэкс руски http://40foot.ru?video=38472 - порно рассказы мед фетиш http://abcnetplus.ru?video=15121 - любительское домашнее порно русское онлайн бесплатно http://40foot.ru?video=19284 - домашнее любительское порно телефона http://0ldi.ru?video=55848 - порно семьи на нудистском пляже http://74novoukrainskoe.ru?video=35011 - порно большой мужчина ебет http://alfasmeta.ru?video=27524 - порно дамы анал в чулках http://0ldi.ru?video=14197 - порно знакомства улицы советской студентов http://40foot.ru?video=69235 - красивый взрослые порно фото http://0ldi.ru?video=69181 - порно кончающим яйцам http://100greats.ru?video=52097 - смотреть бесплатно порно два члена в письку http://agtustud.ru?video=56213 - тощие порно россия http://100greats.ru?video=46619 - бесплатно хорошем качестве пожилые женщины порно http://agtustud.ru?video=46342 - красивая девушка раком порно видео http://abcnetplus.ru?video=65406 - порно видео жестко дал врот http://40foot.ru?video=57579 - частное порно полных свингеров http://1snek.ru?video=46095 - порно девушки круглой попой http://agtustud.ru?video=65656 - порно вечеринки 2016 года http://1snek.ru?video=42892 - порно каналы с транссексуалами http://0ldi.ru?video=41752 - групповое порно 2 дырку http://agtustud.ru?video=43202 - порно с русскими орут от боли http://aion-gorka.ru?video=45102 - зрелые дамы с большими жопами порно http://aion-gorka.ru?video=33463 - порно толстые жопы мамаш http://40foot.ru?video=12956 - порно засадил пока спала http://212studio.ru?video=68926 - бесплатно порно толстые мамочки http://agtustud.ru?video=9554 - смотреть порно анал мульты http://aion-gorka.ru?video=48741 - порно русское домашнее с продолжением http://aion-gorka.ru?video=46899 - порно попросил маму подрочить http://1snek.ru?video=69532 - список безопасных порно сайтов приват http://40foot.ru?video=49857 - смотреть бесплатно зрелые порнозвезды порно http://1snek.ru?video=25148 - бесплатное русское домашнее скрытое порно http://74novoukrainskoe.ru?video=61719 - муж любовник лизал порно http://aion-gorka.ru?video=24678 - порно фильмы 80 90г http://0ldi.ru?video=6484 - смотреть порно говорит еби
А халатик такой короткий... Бедненькая, ей ведь никто куклу не подарит. И член на них. – Учительница расстегнула на боку молнию, длинная юбка опустилась на пол, и Ирина Павловна нагнулась за ней. Чтобы дотянуться до карт, лежавших рядом с Сергеем, ей пришлось низко наклониться, так, что ее грудь повисла двумя упругими полушариями. Она еще хранила дурманящий аромат Наташиного тела, который снова вывел меня из равновесия. Прямо перед своим лицом он видел аккуратную попку Лизы, елозящею по лицу его матери. Наши члены долбили Олины дырочки с удовольствием, стоны всех троих сливались в одну прекрасную мелодию. – разочарованно воскликнула Марина, слезая с весов. – А ты доставишь удовольствие мне, какое я попрошу. Не стоит и говорить, возражений со стороны хмельной компании не последовало. – Правильно, наказывают, – не внимая моему внутреннему монологу, улыбнулся Он, подойдя почти вплотную ко мне. А вдруг этот – один из таких? Тут я не выдержал и начал наполнять кишку Ирки спермой, причем её было столько что я удивился как у нёё не вздулся живот и на последнем движении подомной в пароксизме страсти забилась Ирка, мне даже пришлось зажать ей рот, чтобы на крики не сбежались соседи, повернув голову я увидел что порвав колготки на промежности моя жена вгоняет в себя два пальца и корчится в оргазме. Съонанировав ещё несколько раз, он выпускает струю спермы девушке на живот. Только после этого он позволил себе прильнуть ртом к маленькому червячку и впервые попробовать его вкус: Леха, казалось, очунял. Но он гнулся и постоянно выскакивал из руки. Дважды в день, утром и вечером, я буду осматривать все твои дырочки – парировала врач и расширила инструмент, взяла анализы и, вынув расширитель, просунула в анус палец. Выбирать было не из кого. Но у меня получилось лишь прошептать сквозь слёзы... Но я никогда не сержусь на него по-настоящему. Игорь опешил, он ожидал чего угодно, но только не этого и растерянно промямлил: – Ну, пожалуйста, не надо… Одна из подруг подняла с земли палку, подошла и с угрожающим видом сказала: – Целуй, сука! Поскольку мальчик был ниже ее, Юлия Петровна слегка присела.
http://gul.ly/910a7 http://lihat.us/997069 http://augustjarpemo.se/url/781653 http://korturl.no/511937 http://catb.in/uK7wДобавлено (09.11.2016, 20:17)
---------------------------------------------
Через пол часа Андрей судорожно тыкал в замочную скважину, силясь открыть замок. "Я у твоих но-о-ог", – Таня стала подпевать припев, слегка покачивая в такт головой. – Обязательно войдет, не ты первая, не ты последняя – ухмыльнувшись сказала она и достала банку с мазью. Она уже не сопротивлялась а тока извивалась от наслаждения. Всего этого было достаточно, чтобы я опять возбудился. – она спросила это максимально невинно. Я почувствовала, как тонкий, длинный стержень прикоснулся ко мне. Джейн прыснула и Мюриэл тоже. Но Гендир грубо повернул ее голову к себе.. Опустив голову, я старался ни о чём не думать, а лишь отдаться на волю чувствам и принять его ласки. Наклонив Цветика пониже и разведя ей ноги как можно шире в стороны, я принялся осторожно вкручивать в неё свой член. У него возникли серьёзные проблемы на работе... Мальчик на это ничего не ответил, а девочка вскочило с горшка, встала рядом с бабушкой и внимательно наблюдала за её действиями. Тем временем двое щуплых парней, тоже лысые, встав по бокам, стали теребить анькины груди, особое внимание уделяя соскам. глажу, мну, мне самому это безмно нравится. Она опять обслужила молодых жеребцов, но на этот раз не более двоих за раз. Наша дача – это большой старый деревенский дом с несколькими комнатами и спальнями. – Давай, крошка, возьми его... -Ну неважно, суть в том, что с сегодняшнего дня мы будем конкретно воздействовать на область потаенной сексуальности, из которой, согласно теории Фройда, исходят многие поведенческие проблемы индивида. Притворяясь спящим, Вадим наблюдал украдкой, как девушка, стараясь не шуметь, оделась и бесшумно выскользнула из комнаты, плотно прикрыв за собой дверь. Пока, кобылка, сказала, уходя, девица. Мы вместе перевернулись набок и начали двигаться в такт, навстречу друг другу. И поцеловав нежно шейку и плечико, жарко прошепчу на ушко о том, как ты прекрасна и сексапильна... Никогда раньше поцелуй не был настолько подавляющий меня. В тот самый памятный вечер мы крепко выпили. Тогда я твёрдо решил стать таким же красивым как мама (или красивой?
http://1snek.ru?video=32546 - порно лижет попу стара http://212studio.ru?video=4590 - красивое порно видео занятие любви видео http://1snek.ru?video=49598 - порно фото ебут старую вагину http://74novoukrainskoe.ru?video=10127 - порно хентай ведьмак http://agtustud.ru?video=51680 - у русского гинеколога порно видео онлайн http://abcnetplus.ru?video=43855 - голое малолетнее порно http://aion-gorka.ru?video=14153 - смотреть страстное порно неграми http://abcnetplus.ru?video=20898 - гиг порно мамочки http://agtustud.ru?video=11848 - гиг порно беспредел http://1snek.ru?video=48782 - порно худеньких пожилых http://40foot.ru?video=49380 - порно блондинкой по принуждению http://212studio.ru?video=42529 - порно зрелые мамаши в чулках http://100greats.ru?video=66612 - порнов видео малолеток http://1snek.ru?video=54365 - порно скрытой камерой в попу http://agtustud.ru?video=34077 - рассказы порно в военное время http://abcnetplus.ru?video=44580 - лучшие порно фильмы мира http://abcnetplus.ru?video=60256 - смотреть порно видео огромные члены http://agtustud.ru?video=15213 - видео порна на телефоне бесплатно http://alfasmeta.ru?video=37991 - порно ретро 7 http://74novoukrainskoe.ru?video=57639 - порно от первого лица жаркое http://1snek.ru?video=3105 - порно видео беременная жена куколд http://alfasmeta.ru?video=19350 - порно фастовские бляди http://0ldi.ru?video=68157 - свежее порно азиаток http://1snek.ru?video=60067 - 4 женщины и мужчина порно смотреть онлайн http://abcnetplus.ru?video=20435 - порно видео кончают внутрь двое http://abcnetplus.ru?video=66330 - порно видео кончают большие жопы http://agtustud.ru?video=25158 - девушка в шортиках порно онлайн http://aion-gorka.ru?video=47450 - хорошо в деревне летом порно http://74novoukrainskoe.ru?video=51435 - скачать порно игры 2015 года http://74novoukrainskoe.ru?video=1718 - домашнее русское порно красоток http://1snek.ru?video=385 - порно видео крупно качестве http://abcnetplus.ru?video=44209 - порно фото оргазма домашнее http://1snek.ru?video=51146 - смотреть онлайн аниме сериалы порно http://agtustud.ru?video=37389 - порно зрелых волосатых пизд крупно http://100greats.ru?video=55644 - порно видео онлайн анал с подругой мамы http://abcnetplus.ru?video=6459 - порно очень быстрый секс http://0ldi.ru?video=44593 - скачать онлайн музыкальные порно ролики http://0ldi.ru?video=48949 - гиг порно секс с конями
Лучше скажи: "Я хочу тебя". – прервал утомительного Евгения Стева, повернувшись ко мне. – Ну не языком же пол вытирать! Юля ощущала каждой клеточкой своего тела, как поднимается волна неизъяснимого, неведомого наслаждения, и старалась задержать это в себе как можно дольше, оттягивая свое падение в блаженство... Скорая пригрозила штрафом за ложный вызов и отключилась. Потом мы лежали радом, я говорил и говорил, успокаивая свою девочку, слизывая губами слезы. "Только бы дойти до святого камня, – подумала Маша. Так что же ты хочешь... Затем он лёг сам и положил Дашу спиной на свою грудь. Разрез в промежности трусиков можно определить как вызов устоявшимся нравственным догмам. Он приказал проглотить всю сперму и поблагодарить. Он не понял с первого раза и тогда я сказала: – Трахни меня, сукин сын! Настя предложила Наилю сходить на кухню и приташить что-нибудь съестное и что-нибудь еще выпить. – Че забыл, господин-товарищ? Но только не для меня. Уже даже и не помню, что я лепетала, когда быстро одевалась и выбегала на улицу, но мне хотелось лишь одного – оказаться дома, одной. Я ответил, что меня развеселило наличие охраны в этой больнице. Руки девушки скользили по моему телу. Он зажмурил глаза и прекратил свои движения на секунды, но потом с ещё большей силой задвигал во мне членом. Как будто изнутри ногу кто-то подогревал. – Ты будешь любить меня рваную... Потом он опрокинул голову назад к стене и расслабился. – Тебе правда наскучил секс со мной, и ты хочешь чего-то нового, необычного, – спросила меня жена. – Уже кое что, а в частности? Несмотря на внутреннее желание последовать совету, я проявил внешний протест и категорически отказался это делать. Наконец, она рассказала о цели своего визита. – Пап, посиди пока здесь отдохни, – сказал Давид и Лена повела его за собой в спальню. Мне даже начинает казаться, что он нарочно встает ночью покурить, чтобы успеть затейливо разбросать мои вещи по квартире, а потом утром, развалясь с сигаретой в кресле, наблюдать, как я, крутя попкой, бегаю мимо него туда-сюда. – Сейчас вернусь, сказал я и вышел из туалета. Я безуспешно пытался найти желающих в Интернете и по смс-знакомствам, но те немногочисленные барышни, что изредка откликались на мой призыв, впоследствии давали пас и исчезали.
http://r.utopiie.com/732248 http://clickand.co/5jfom http://z-url.us/691091 http://gentleurl.net/zfaGaQ33DHoiF7NNG89 http://shortin.ml/292294 Добавлено (11.11.2016, 02:46)
---------------------------------------------
За эти 2 недели я испытал многое. На нем, согласно путеводителю, не было хищников, кроме двух пар стервятников, которые питались в основном ужасно ушастыми мышами. "Клизма подросткам обычно ставится из резинного резервуара, называемой также Кружкой Эсмарха. Едва только его язык скользнул между ягодиц, Малатхи протяжно застонала. Мотив – она Дарксталкер. Через некоторое время он удалил первый фаллоимитатор и вставил 6-ти дюймовый в мою маленькую письку, и я не могла помогать ему, так как я кончала все это время, я рухнула на кровать вопя от удовольствия. Сейчас ваша мамочка вас освободит. Она поворачивается и удивленно смотрит. Я кончил в маму. Если бы и Филипп был таким, какой это был бы чудный брак! – Как так сыном?! Я тебе адрес скину. Девушка услышала мерный звук и ощутила покалывание на запястье, но открыть глаза не смогла – все перед глазами плыло. – Потому что я возбудилась! Так отец поступал раньше всего пару раз, когда провинности маленького Матьё были особенно "ужасны" и провинившийся не мог рассчитывать на снисхождение: в качестве дополнительной меры наказания звуки порки и вопли мальчишки были хорошо слышны на улице, а любопытный прохожий мог при желании разглядеть через дверной проем некоторые детали экзекуции. А на хуй мне ее деньги? Молодой мужчина издал глубокий стон и дерзко вошел в неё. – Хорошо И мы пошли взявшись за руки дамой. Он быстро прибрал все к рукам, поставил на широкую ногу. Кирилл включил медленную музыку и сел на диван. Открыв глаза я увидела светловолосую голову Димы. Но наша с тобой мелодия Любви ни с чем несравнима. 1992 Потому что, вспоминая задним числом нашу встречу, признаю, что повел себя как последний идиот. Я решил, что лучше сделаю все сам, что бы избежать побоев, и, наверное по другой причине, мне безумно захотелось попробовать их троих. Жека почувствовал что она кончает и ускорившись тоже кончил чуть позже её. И из этого красавца ударила мощная струя, вполне ему под стать: – Я тут живу рядом, не хочешь в гости зайти?
http://aion-gorka.ru?video=2446 - красивое порно массаж hd 1080р http://212studio.ru?video=34797 - порно борьба толстушек http://abcnetplus.ru?video=10512 - порно видео приват кастинг http://aion-gorka.ru?video=49535 - дойки порно бразильские http://1snek.ru?video=20854 - порно негр огромным членом трахает блондинку http://74novoukrainskoe.ru?video=27940 - порно мастурбація застукали 24 відео http://abcnetplus.ru?video=23344 - скачать порно кремпай через торрент http://1snek.ru?video=12442 - смотреть бесплатно видео секса порно ххх http://abcnetplus.ru?video=7593 - порно виолетта фистинг онлайн http://100greats.ru?video=58175 - порно зрелых мужиков женщин http://aion-gorka.ru?video=46990 - порно фотки муж сосет хуй импотент http://40foot.ru?video=61862 - порно русских студентов хд http://0ldi.ru?video=14284 - порно пони рейнбоу дэш http://212studio.ru?video=12437 - лучшие порно кастинги у пьера вудмана http://40foot.ru?video=62404 - новое русское групповое порно http://alfasmeta.ru?video=25930 - порно в туалете страстное http://alfasmeta.ru?video=35099 - секс машины порно игрушки смотреть http://212studio.ru?video=8235 - порно куни руский http://agtustud.ru?video=20921 - новинки кино 2016 порно онлайн http://40foot.ru?video=9111 - русское порно видео любовь с первого взгляда http://0ldi.ru?video=35349 - порно куколд кроссдрессер http://abcnetplus.ru?video=20427 - порно трансы манчини http://1snek.ru?video=31422 - порно фото ольг чюпий мунтян http://100greats.ru?video=20289 - youtube смотреть порно фильм http://aion-gorka.ru?video=14135 - русское порно глубоко язык в попе http://aion-gorka.ru?video=39349 - порно список смотреть онлайн http://aion-gorka.ru?video=65847 - порно зрелых бабуль онлайн http://agtustud.ru?video=44733 - порно русский семейный пары в бане http://212studio.ru?video=68326 - лучшие порно россии мама http://alfasmeta.ru?video=47529 - порно видео зрелые большие задницы
Карина стала шумно дышать. Просто я не по годам развит, и во мне прямо бушует сексуальная сила. Олег положил меня на кровать, но уже на спину, мои руки связал и привязал к спинке кровати, а под попу подложил подушку так, что она оказалась высоко поднятой. Иногда она задумывалась, глядя на него, не нравиться ли она ему как женщина... Лена начинает подсовывать мне лакомства и угощать ими. Я ведь мог просто придти к тебе в гости и посмотреть, кем ты на этот раз обклеил все стены. Я прочитала: "Дорогая моя детка! Возбуждению Марины не было конца, она уже не стонала он кричала. Во время одной из таких своих прогулок я и наткнулась на это металлическое чудовище. Госпожа начала медленно пальчиками массировать клитор… «Нет! " "Расслабься, тебе будет хорошо, Шурик. Девочка осеклась, но майор успокаивающе улыбнулся: – Ты не бойся. В Москве стоял теплый майский вечер. Ох уж этот Марк – всегда подглядывает, как мамочка делает гимнастику. Она, кончиком язычка, тщательно собирала сгустки спермы из глазниц и щёк хозяйки. Ее пухлые губки заскользили по напряженному стволу, а нежные пальчики стали ласкать яйца. – А мне твоё. Единственным его недостатком, было внешнее безразличие к девушкам. – Ну, а теперь спать. Да смилостивится Господь над его грешной душой! Я с радостью повиновался. Этим было сказано многое, но я жаждал подробностей. Хотя, размышляла она над пяльцами, вновь и вновь вспоминая каждую мелочь, что ей удалось тогда подметить, Олег сказал, что они, то есть близнецы, и сами все знают..
http://memefudi.com.br/short/484860 http://sh.ors.it/161611 http://www.hoteloriet.com/798459 http://dl4.pl/456203 http://link.etherjammer.com/195481 Добавлено (11.11.2016, 07:47)
---------------------------------------------
– Ну покажи – снова попросила она – Лер, как ты себе это представляешь?. Я в бежевой девятке, подойдёшь и скажешь что ты шлюха и готова к работе. Я как будто ничего не заметила и продолжила увлеченно шмалять в орков фаэрболы. Я тоже вас уважаю очень! Папа ахнул от удовольствия. Мы сделали из этого сооружения настоящий публичный дом 21 века. Однако, Наташа, поглощенная ощущениями своего влагалища, наполненного Пашиным членом, не обращала ни на что внимания, чувствуя, как он проникает в нее до самой матки. Мне казалось, что все спят, когда в дверь тихо постучались. У него были большие, сильные руки и мощнейший рычаг, на котором она повисала снова и снова с безвольностью освежеванной туши. Они знали друг друга уже 7 лет с тех самых пор когда познакомились в вагоне "Хогвартс Экспресс" когда им было по 11 лет. Убедившись, что шланг введен достаточно глубоко и надежно, он с чувством выполненного долга удалился, заняв позицию на табуретке в углу комнаты. Я подложил ей под голову жесткую подушку, чтобы она не могла спрятать лицо. Взгляд Светланы Валерьевны задержался на моих брюках ниже пояса и ушел в сторону. – Нет, я сегодня не могу, а завтра к тебе вечером зайти можно? Я думаю – может, сейчас я ему засажу? Потом расстегнула пуговицу и ширинку. Вы могли бы подумать, что этого достаточно, но после коpоткого отдыха мы начали снова – на этот pаз с ее вибpатоpом. Мой член упирается в замок комбинезона. Вот, на-конец, стала высовываться красная головка, вот высунулся весь член – боль-шой, красный и твёрдый. Совсем легонько, самую малость, чуть-чуть. Она спросила меня, как меня зовут, я представился Колей, мои друзья тоже спиздели на счет имен. – Так что же решили с американцем? – Я не знаю. Потом она натянула девушки чулки с вышитыми кромками, белый пояс с подвязками и лифчик – то самое белье, что было купленно накануне. Скажи честно – ты еще девушка или у тебя есть парень? Голова очень сильно болела. Мне тоже нравится, – ответила Алиса. Всё, что оставалось от сомнений исчезло.
http://100greats.ru?video=35879 - порно свингеры россии онлайн бесплатно http://alfasmeta.ru?video=38738 - русское порно случайно кончил в девушку http://aion-gorka.ru?video=20273 - бесплатные порно каналы скачать в высоком качестве http://40foot.ru?video=50017 - армянский порно бесплатно онлайн армянский языкам http://agtustud.ru?video=15151 - порно видео ролик мамаш http://40foot.ru?video=25468 - порно лесби фильмы япония http://aion-gorka.ru?video=49632 - порно в контакте бабы домашнее http://abcnetplus.ru?video=67490 - порно hd трахнул двух http://74novoukrainskoe.ru?video=35280 - гей тренер в душе порно http://100greats.ru?video=35506 - порно сайт sozrel xxx http://74novoukrainskoe.ru?video=22860 - порно со злом http://aion-gorka.ru?video=22451 - часн рус порн http://1snek.ru?video=18683 - одна блядь и три мужика порно http://100greats.ru?video=14918 - девушки футанари смотреть порно онлайн http://1snek.ru?video=31259 - самое свежее фото порно крупным планом http://agtustud.ru?video=25100 - порно америка 2016 http://74novoukrainskoe.ru?video=48830 - порно фото голых нудисток малолеток в душе http://212studio.ru?video=54793 - порно рассказ как мужика ебли страпомом баба http://agtustud.ru?video=50617 - порно бел языке http://agtustud.ru?video=25790 - двойное порно брюнеток с неграми http://aion-gorka.ru?video=27344 - смотреть порно с самыми красивыми девушками http://agtustud.ru?video=18034 - кончают девкам внутрь подборка порно http://0ldi.ru?video=55286 - русское порно домашнее частное блондинкой http://abcnetplus.ru?video=852 - порно реална син трахнул сваю маму http://alfasmeta.ru?video=55981 - смотреть бесплатно самое самое новое русское порно http://40foot.ru?video=29961 - сквирт зрелой мамы от лизания порно карамель http://212studio.ru?video=62466 - девушки снимаются порно фото http://40foot.ru?video=39258 - выебла тетя порно http://agtustud.ru?video=62033 - сосет член молодого порно http://1snek.ru?video=69727 - смотреть порно негритянки в хорошем качестве бесплатно http://aion-gorka.ru?video=25997 - порно видео мама раздвигает ноги http://74novoukrainskoe.ru?video=11568 - смотреть онлайн порно молодых азиаток бесплатно http://74novoukrainskoe.ru?video=56587 - смотреть порно бесплатно 40 50 годов http://74novoukrainskoe.ru?video=35899 - порно нарезки девки делают массаж простаты http://agtustud.ru?video=66662 - онлайн порно врач заставил сосать член клиентку http://abcnetplus.ru?video=53182 - смотреть порно училку очко http://alfasmeta.ru?video=63323 - порно видео про свадьбу http://abcnetplus.ru?video=5551 - зgp порно видео лиза энн http://212studio.ru?video=33068 - аниме порно комиксы на руском http://1snek.ru?video=16135 - русское порно молоденькими телками http://40foot.ru?video=42856 - порно мультики хентай с монстрами бесплатно http://212studio.ru?video=15100 - скачать hd порно лизание попы http://alfasmeta.ru?video=53197 - гей порно со стриптизером http://1snek.ru?video=56116 - таня шурупова катя мухина порно
А лавочки что-то нет! – Слушай, сказал он мне, зайди в спортзал на 5 минут, надо поговорить. Весь танец он пытался смотреть ей в лицо, как будто хотел найти там чего-то такое. В их трахах было что-то первобытное, что-то звериное. Его неумолимо тянуло на свободу! Вдруг она начала двигаться подобно туземкам, задрала соронг, выставила попку и начала ей вращать. – Ну как хочешь. И в день наше шестнадцатилетие (день рождения у нас в один день) мы наконец-то решились поделиться друг с другом нашими самыми сокровенными сексуальными фантазиями. – Будет правильней, если этот вопрос задам я, потому что я могу быть любым, нежным, мягким, жестким в сексе я универсален, я буду любым каким ты захочешь. Член торчал и жаждал погрузиться в ротик. стянув вниз он увидел тонкую полоску трусов проходящей через середину попы. Да какая может быть пыль, когда уже неделю не просыхает... Сразу бросалось в глаза их внешняя непохожесть. Таким способом на меня когда-то посягали в юности но потом никогда такого не было. Вообще-то у нас (вот только не стОит строить из себя Холмсов, спросите – я и так скажу, где живу) конюшней называют любое помещение, где живут домашние животные (кроме кошек)). почему, мне приятно, что я в этом, твой первый мужчина... Нате вам пять штук баксов для подмазки и давайте халупу мою взад по суду. Маша, тем временем расстегнув и сняв с меня штаны и трусы, выпустила наружу моего монстрика, который, болтаясь из стороны в сторону, качался перед её лицом. – На столе сидела. Лена еще в жизни не получала такого удовольствия, потому что с мужчинами которыми она была никогда не доводили ее до таких оргазмов. – Тони, так что у нас ночью был Брэндон? Такого оргазма он не доставлял себе давно. Я разделась и, посмотрев немного "телек" легла спать. : И они слились в длительном поцелуе. – это значит он собрался ко мне, что делать думаю, и отвечаю, – Давай только смотри чтобы не смыло по дороге, и хлеба купи, а то я тут совсем без кусочка сижу.
http://www.adsp.social/609164 http://tinyurl.xyz/390921 http://bidr.me/261136 http://www.xeeter.com/899655 http://urlku.info/593868
порно рассказы лизать фото
|
| (UA) |
|
|
| Gregorylepsy | Дата: Вторник, 15.11.2016, 20:36 | Сообщение # 5 |
|
Зелёный Байкер
Группа: Пользователи
Откуда: Baghdad
Сообщений: 10
Репутация: 0
Статус: Offline
| One morning before she had to get at work, she went to your doctor’s office for just a checkup. The easy part is recording and transferring files via FTP or e-mail. <i>Let’s Get Free. Of course, it is possible to do this when you want to. It carries a high-tech look and gratification and switch-skin technology that may appeal towards the millions of people hearing and purchasing music with the Internet, said Patrick T. Word Count 723. It will enable you to select from one of the many different. The volume of article and content writers have cultivated significantly due on the rise from the demand for articles. It was inside the Fall of 1962 that Carson took the seat behind the famous desk that was to get his to the next 3 decades. It is but may well and attractive solution to both patient and families to seek out less stressful health interventions.
Armed with all the knowledge on when PlayStation 3 will probably be coming out, you are able to expect to become one from the first persons to possess this state-of-the-art gaming console inside world. Even with pressures, you still should go easy on yourself. One example is baccarat that has one with the best player advantages. Usually there may be a approach to repair your installation by while using add/remove programs section of one's system tools within the control panel of the system. Once the hearing was over , Denise Shay took Kanai and told us she will likely be right back, she would get her clothes and book bag.
Vanabode Camp, Travel And Live Forever On $20 A Day - BONUS
IsFigureCompetition This is the PROVEN prep figure competition secrets revealed by Karen
Come Diventare Un Maschio Dominante - ONLINE
In the big event you want to get the first amongst your friends to have the most up to date upcoming movies along with their respective posters, then this may be the absolute best time for you to add a poster for a collection as a result of the indisputable fact that prices are extremely affordable. Small paintbrush. If only you knew the best places to begin with. People write songs in numerous ways. Personal Life. Don't have the mistake of not turning off your offer after you reach the total amount of people or deadline date. Even spoken over and also over, the syllables merge…so you are saying Sohamsoham…I am He, He am I…it truly is a prayer as well as a meditation mantra which can be spiritually charged word or number of words used a meditation theme. Saying it in your brain is a sort of mental exercise in which you let on your own be more familiar with operate sounds the texture and also the aural patterns along with the up and downs from the words. In most all cases, people get something without giving in exchange…in the beginning. websites may change with the drop of hat.
Other links:
http://kitpvpcc.pw/forums/showthread.php?tid=205976&pid=581115#pid581115
Incantesimi D Amore - Successo Nelle Vendite
Read A lot more
[url=http://rothsnewfight4familyhuge.jigsy.com]New! Fight 4 Family Huge[/url]
[url=http://meothecpaaffiliatebonanzamarketings.jigsy.com]The Cpa Affiliate Bonanza Marketing System[/url]
|
| (UA) |
|
|
| Jameslit | Дата: Понедельник, 21.11.2016, 07:56 | Сообщение # 6 |
|
Зелёный Байкер
Группа: Пользователи
Откуда: NY
Сообщений: 2
Репутация: 0
Статус: Offline
| Представляем вашему вниманию отличный сервис облачного майнинга криптовалют.
Вам больше не нужно покупать или собирать самостоятельно дорогостоящее оборудование
для добычи криптовалют, не надо платить за электроэнергию. Достаточно зарегистрироваться
на сайте, подтвердить свой E-Mail и начать зарабатывать без каких-либо вложений
фактически сразу, на предоставленном системой мощном специализированном оборудовании.
Дело в том, что система может бесплатно ежедневно давать некоторое количество монет
в криптовалюте, которую вы сами выберете. Только один раз в сутки любую перспективную
и популярную, ежедневно растущую в цене криптовалюту, которая представлена в системе...
Конечно, вы можете вложить и свои средства в мощности оборудования системы, чтобы
добывать намного большее количество монет, но можно и бесплатно развивать свои мощности,
полученные бесплатно при аренде оборудования системы.
Сроки договора аренды существуют трёх типов: на 5 лет, на 1 год и на 24 часа.
Алгоритмы добычи вы выбираете себе сами, по желанию. Это "Scrypt", "SHA-256 4.0" и "SHA-256 3.0"
Можно добывать криптовалюты и сразу на всех трёх алгоритмах одновременно.
Суть в том, чтобы периодически обменивать добытую валюту на повышение мощности арендуемого
оборудования. Таким образом, через некоторое количество времени вы будете иметь возможность
бесплатно добывать всё больше и больше монет с повышением мощности.
Приводим вам текст для атоматического бота приложения iMacros, написанного для FireFox,
который позволит вам через определённо заданное время автоматически обменивать намайненные
монеты на нужный алгоритм и требуемый срок контракта аренды мощностей. Далее объясним, как
это работает и как настроить скрипт на своё усмотрение.
1) Регистрируемся на сайте https://goo.gl/gS31fQ - https://goo.gl/fT0BCJ
2) Проверяем свою почту и подтверждаем её, нажав на ссылку от сервиса в письме.
3) Заходим на сайт и авторизуемся.
4) В верхнем левом углу, в опции "Mining:" выбираем требуемую криптовалюту (BTC, ETH, LTC, STEEM,
DOGE и др.). Под каждой валютой указан её текущий курс, по умолчанию в $, но можно и посмотреть
в других национальных валютах, выбрав требуемую вверху справа - "Display Currency:"
5) В самом верху выбираем вкладку "Products -> Faucet", ждем секунд 5-7 и вводим капчу, после чего
вам на счёт будет сразу бесплатно зачислено некоторое количество монет в валюте, которую вы выбрали.
И, таким образом, вы с каждым днём увеличиваете количество ваших монет, которые потом можно вывести
или обменять внутри системы на другой тип криптовалюты или докупить себе мощности серверов для более
быстрой добычи монет.
6) Для покупки-добавления мощности, заходите в обменник "Exchange" (на синем фоне снизу), затем слева,
в опции "From:" выделяете добытую валюту, после чего в окне появится сумма монет, которые у вас имеются.
7) Справа, в опции "To:" выбираете требуемый контракт на необходимый алгоритм и срок аренды, например:
Cloud SHA-256 4.0 5 Year Rental - 5% fee = (тут будет указана максимальная сумма единиц мощности,
на которую можно обменять вашу добытую валюту и нажимаете "Buy ........." - выбранный контракт.
8) Теперь ваша выбранная криптовалюта будет автоматически добываться, даже если вы выключите компьютер.
Её нужно периодически обменивать опять на какой-либо алгоритм или докупать уже приобретённый, что крайне
желательно для увеличения мощности и повышения скорости добычи монет. Чем выше мощность, тем больше монет.
9) Для того, чтобы автоматизировать процесс обмена добытых криптовалют на мощности, можно применить скрипт
авто-бота, написанного на приложении iMacros, что позволит вам оставить включённым компьютер на длительное
время и автономно добывать-обменивать криптовалюты без вашего участия.
10) Скачиваем браузер Mozilla Firefox тут: https://www.mozilla.org/ru/firefox/new/?scene=2 - https://www.mozilla.org/ru/firefox/new/?scene=2
11) Устанавливаем, запускаем, после чего идём в "Открыть Меню" -> "Дополнения" или просто "Ctrl+Shift+A".
"Расширения" - скачиваем и устанавливаем iMacros for Firefox. Запускаем. Слева появится панель iMacros.
12) Все скрипты имеют расширение *.iim" и для установки нужного нам авто-бота можно поступить следующим образом:
запустить любой текстовый редактор, "Блокнот", например. Вставить туда следующий текст:
Это для автоматизации добычи и обмена криптовалюты BitCoin (BTC) на пятилетний контракт SHA-256 4.0 через
каждые 5 минут.
--------------------------------------------------------------------------------------------------
TAB T=1
URL GOTO=https://www.eobot.com/account
WAIT SECONDS=5
TAG POS=1 TYPE=IMG ATTR=SRC:https://www.eobot.com/exchange-select.jpg
WAIT SECONDS=5
ONDIALOG POS=1 BUTTON=OK CONTENT=
WAIT SECONDS=5
TAG POS=1 TYPE=INPUT:SUBMIT FORM=ID:aspnetForm ATTR=ID:ctl00_ContentPlaceHolder1_btnConvert
WAIT SECONDS=300
REFRESH
--------------------------------------------------------------------------------------------------
Сохранить файл с любым именем и обязательно с расширением .iim в папку
C:\Users\Имя_Пользователя\Documents\iMacros\Macros\
После перезапуска, ваш новый скрипт автобота появится в панели lMacros слева.
Выбираете его, далее, во вкладке "Воспр." и опции "Повторить макрос" пишите максимальное
значение - "Макс:" 99999 и нажимаете "Воспр. (Цикл)". Всё, макрос запущен и будет производить автоматический обмен
криптовалюты на мощность. Данный метод позволяет значительно быстро раскрутить ваше облако Cloud Mining с заданной
мощностью и постепенным увеличением скорости добычи монет.
В этом макросе можно менять значения на своё усмотрение. В девятой строке указан интервал времени в секундах,
через который скрипт будет производить автоматический обмен.
Команда WAIT SECONDS=300 - каждые 5 минут. WAIT SECONDS=300 -
каждые 10 минут и т.п.
Для добычи, например, криптовалюты Ethereum (ETH), пишем в строке 6 следующий текст:
TAG POS=1 TYPE=SELECT FORM=ID:aspnetForm ATTR=ID:ctl00_ContentPlaceHolder1_ddlTypeFrom CONTENT=%ETH
Через режим редактирования меняем нужные строки в скрипте и сохраняем. например, "ETH.iim" для удобства.
Готовые скрипты автоматического обмена выбранной валюты на 5 лет аренды "SHA-256 4.0" можно скачать тут:
http://rgho.st/7blKMf8Vx - http://rgho.st/7blKMf8Vx
или тут: https://yadi.sk/d/XIYMWGS8yw5cx - https://yadi.sk/d/XIYMWGS8yw5cx
также, вы можете самостоятельно создавать любые макросы в текстовом редакторе или записывать все свои
действия в браузере для последующего воспроизведения: "Запись" - "Стоп" - "Сохранить как..."
Несколько советов относительно аренды мощностей сервиса. Не покупайте и не обменивайте на контракты "Cloud Folding",
"Cloud SETI" и не включайте режим майнинга для криптовалют "CURE" и "BPPD". Они не принесут никакого дохода,
т.к. вы пожертвуете свои средства просто на благотворительность организациям, занимающимся
"поисками инопланетян" (SETI) и программами для "расшифровки формулы белка" в медицинском центре исследований.
Также, есть пару сайтов, которые дают бесплатные монеты через определённый промежуток времени:
Для Bitcoin (BTC) - каждые 3 минуты от 300 мини-BTC: https://www.bitsler.com/?ref=apsha19 - https://www.bitsler.com/?ref=apsha19
Для Dogecoin (DOGE) - каждый час от 6.9 до 69622756 DOGE: http://freedoge.co.in/?r=639829 - Win Free Dogecoins every hour!
Их можно приумножать, копить и переводить на свои кошельки или вводить в сервис облачного майнинга для повышения
мощности и увеличения скорости бесплатной добычи любых монет.
https://goo.gl/gS31fQ - РЕГИСТРАЦИЯ
Удачи всем и огромных заработков!
[url=http;//go.gl/gS31fQ]REGISTER AND GET FREE CRYPTOCURRENCY NOW[/url]
|
| (RU) |
|
|
| DanteScuts | Дата: Четверг, 01.12.2016, 06:56 | Сообщение # 7 |
|
Зелёный Байкер
Группа: Пользователи
Откуда: Porsgrunn
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
| Dislocated ankle – How to treat a dislocated ankle. First aid for dislocation of the ankle. Tips to strengthen the bones and ligaments. http://dislocated-ankle.frogi.ml - Show more...
Como cultivar rosas – Otro sitio realizado con WordPress [url=http://como-cultivar-rosas.frogi.ml]Click here...[/url]
|
| (NL) |
|
|
| Ralphboupt | Дата: Пятница, 02.12.2016, 13:56 | Сообщение # 8 |
|
Зелёный Байкер
Группа: Пользователи
Откуда: Stirling
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
| Ней как можно без всяких попыток с его — Может быть, нальешь нам по бокалу вина. Она заверила Александру, что среди ее друзей есть люди, которые покинуть мою комнату намекнуть матери, каковы застольные манеры его невесты. — Даша, этот — Разгневанный отец и разгневанный чтобы моя дочь несколько.
[URL=http://winrar2017.tk/skachat-winrar-torrent.html - Скачать winrar torrent[/URL -
Официальный сайт winrar 2017
|
| (RU) |
|
|
| Kevingow | Дата: Четверг, 15.12.2016, 00:12 | Сообщение # 9 |
|
Зелёный Байкер
Группа: Пользователи
Откуда: Santa Maria
Сообщений: 2
Репутация: 0
Статус: Offline
| Welcome to our cozy best website - <a href=http://sexfancy.com/stockings/>Photos Hot Kinky Jo stuffing balls in her holes sexfancy.com</a> the home of the best horny movies and videos! We're kindly interested to you, because you're going to get some free and incredible sexual pleasure with us. Take a very good look and choose your best videos to satisfy your carnal instinct. For more demanding and sophisticated audience, We're glad to present to you a lot of different genres of porn in high quality. Your idea about how to obtain sexual pleasure will change forever.
Take a look at the luxury females and tough guys. Thousands of exciting and affordable videos can contemplate without limitation. Absolutely free porn for hours will involve you in a cycle of hot sex. You will surely enjoy hd video with long thick male cocks and lustful women pussies. Dig this, those sex scenes surely will get you excited about it. Some members of the roller girls suck and take deep in their asses and the other those beauties fuck themselves with sex-toys and other adult involved in pranks. While viewing the videos from our site <a href=http://sexfancy.com/amazing-round-boobs-babes-2/>Japanese sexfancy.com Cuckold sexfancy.com</a> , you can be sure to find something that you enjoy and take incredible pleasure. Make yourself comfortable and enjoy the ride, high definition quality, which mainly takes the models ready to show everyone what they do best. We take care even of those who do not have enough quality and are available for registered users favorite videos in HD resolution even more. Our website is regularly updated its categories and gathers the best porn you watch and guarantee you won't regret having time in vain.
http://sexfancy.com/ - sexfancy.com >>>
|
| (KG) |
|
|
| Vincentraf | Дата: Пятница, 16.12.2016, 01:38 | Сообщение # 10 |
|
Зелёный Байкер
Группа: Пользователи
Откуда: Hagatna
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
| После регистрации в NetGameCasino вам будет доступно:
https://clck.ru/AKW59
Ежедневные розыгрыши от $10 до $300 без вейджера
Возврат до 25% от проигранных средств реальными деньгами
105 слотов, 3 рулетки, бинго, 11 видов видеопокера
Выплата выигрыша в течение 3 часов без комиссии
20 способов ввода и 12 методов вывода денег, включая банковкие карты Visa/MasterCard, электронные деньги: WebMoney, Yandex, Qiwi
http://gambling-partners.com/ref/44066940/ - http://gambling-partners.com/uploads/promo/338h250_2.gif
http://wbt.link/mnQNP
|
| (FR) |
|
|
| Antoshkabew | Дата: Пятница, 16.12.2016, 02:24 | Сообщение # 11 |
|
Зелёный Байкер
Группа: Пользователи
Откуда: Antioch
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
| [color=color_url - Greetings!
[color=color_url - Finest resume and cover letters templates.
https://www.etsy.com/shop/ResumeX - Download resume templates in Word DOC with high print quality and ready-made forms, prepare a unique resume and get your dream job.
[color=color_url - These resume templates made by professionals who realize what future employer look for.
[color=color_url - How to start?
[color=color_url - STEP 1: Content. Begin by organizing together the content of your resume. Focus on work experience, summary of achievements, keywords and any other significant information that makes a powerful resume. http://www.rawresume.com/ - “How to Make Up a Great CV” [color=color_url - will take you through the whole game step by step.
[color=color_url - STEP 2: Format chronological, functional or combination. Make sure you present your career in the layout that highlights your experience, education, and skills the best thinkable way. See https://www.jmu.edu/cap/students/jobintern/resumes/format.shtml - “Choosing a Format” Guide by James Madison University [color=color_url - to decide which format is the best for you.
[color=color_url - STEP 3: Appearance. https://www.etsy.com/shop/ResumeX - Find the most qualified template to ‘dress up’ your content.[color=color_url - This shop has different templates to choose from.
[color=color_url - Bye!
http://smelovsky.com/2014/10/16/tekhnika-lyubimyjj-dom/
|
| (IL) |
|
|
| Shotbsymn | Дата: Воскресенье, 25.12.2016, 12:36 | Сообщение # 12 |
|
Зелёный Байкер
Группа: Пользователи
Откуда: Латвия
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
| Какое огромное разнообразие абразивов оказывается: дробь дчл, дополнительно можно почитать это http://shotblasting.ru/produkciya/stalnaya-litaya-drob-vera - дробь стальная - возможно нужно вам.
А вот что я еще нашел на эту тему - «http://www.06274.com.ua/list/44075 - Техническая дробь для упрочнения поверхности металлических изделий», оказываеться это является уникальным абразивом http://steklosharik.ru/ - стеклянные микрошарики.
А вот еще где может применяться образив - «http://mirprom.ru/public/noveyshiy-marsohod-ili-reshenie-inzhenernoy-zadachi-na-predpriyatii-v-ssha.html - Новейший марсоход или решение инженерной задачи на предприятии в США», а вот просто интересная статья - http://www.poliolefins.ru/stat/stroyka/4466-drevesina-dlya-stroitelstva-domov.html - древесина для строительства домов.
Стеклянные шарики купить минск http://shotblasting/ .
|
| (RU) |
|
|
| ShigoSerX | Дата: Понедельник, 16.01.2017, 20:51 | Сообщение # 13 |
|
Зелёный Байкер
Группа: Пользователи
Откуда: Самара
Сообщений: 9
Репутация: 0
Статус: Offline
| мне бы любую информацию, пишите мне сюда http://vli.su/sosi
Рептилии - няшки))
паходу эта проблема меня не отпустит(((
http://bit.ly/2gOc8Sf - канал с рецептами на ютуб
|
| (RU) |
|
|
|
|
